Allgemein Ernährung

Fett verbrennen mit Krafttraining

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29. Juni 2016

In diesem Beitrag erfährst du, wie du durch Krafttraining auch ohne zu hungern dauerhaft und langfristig Fett verbrennen kannst. Entscheidend dafür ist ein sogenanntes Kaloriendefizit. Du musst also mehr bzw. schneller Energie (Kalorien) verbrauchen, als du sie mit der Nahrung zu dir führt. Gleichzeitig benötigt dein Körper aber ausreichend Nährstoffe, um sich von der Trainingsbelastung zu erholen.

Fett verbrennen mit Krafttraining

Vielleicht glaubst auch du, dass Fettverbrennung nur durch exzessives Lauftraining oder andere Ausdauersportarten möglich ist. In diesem Beitrag wirst du erfahren, wie du dein überschüssiges Fett gezielt los wirst und gleichzeitig Kraft und Muskulatur aufbauen kannst. Mir ist klar, dass das der Meinung vieler Fitness-Gurus heutzutage widerspricht. Doch vielleicht ist es an der Zeit, bestehende Glaubenssätze zu hinterfragen und auf die Probe zu stellen.

Fett verbrennen mit einem Kaloriendefizit

Die Wahrheit ist so einfach und banal zugleich: Ob du abnimmst oder nicht, hängt davon ab, ob deine Energiebilanz am Ende des Tages positiv oder negativ ist. Sprich, ob du mehr Kalorien zuführst als du brauchst oder nicht. In der Hinsicht gibt es also zwei große Einflussfaktoren:

  • Kalorienzufuhr
  • Kalorienverbrauch

Gib deinem Körper was er braucht

„Frau entdeckt geheimen Trick und verliert 30 kg in 6 Monaten. Wissenschaftler schockiert!“. Im Internet kursieren eine Menge vermeintlicher Tipps und Tricks, um schnell abzunehmen. Die Wahrheit ist: Es gibt keinen schnellen Weg, sondern nur einen langfristigen und dauerhaften Weg. Statt am Hungertuch zu nagen, solltest du deinem Körper immer die Nährstoffe geben, die er benötigt. Andernfalls kann er sich nicht regenerieren und somit ist auch keine Leistungssteigerung möglich.

Der Preis für ein Kilogramm Fett

Ein Kilogramm Fett entspricht 7.000 kcal (Kilokalorien). Das bedeutet, um in einem Monat 1 Kilogramm abzunehmen, müsstest du täglich 250 kcal einsparen. Das ist easy! Ich zeige dir nachher auch noch ein Beispiel für einen Ernährungsplan, der dich vollständig sättigen wird und gleichzeitig ein Kaloriendefizit erzeugt, wodurch du abnehmen wirst. Jetzt interessiert es dich vielleicht, wie hoch dein Kalorienbedarf eigentlich ist! Dieser setzt sich zusammen aus Grund- und Leistungsumsatz.

Kalorien-Grundumsatz berechnen

Dein Grundumsatz entspricht der Menge an Energie, die dein Körper im absoluten Ruhezustand benötigt, um lebenswichtige Funktionen wie Atmung oder Herzschlag aufrechterhalten zu können. Keine Sorge.. solltest du 250kcal einsparen, wirst du nicht direkt sterben! Dann „saugt“ sich dein Körper die Energie natürlich aus den Fettreserven. Das sollte dein Ziel sein. Den Grundumsatz für einen Tag (24 Stunden) berechnest du mit der sogenannten „Harris-Benedict-Formel“:

  • Männer
    • Grundumsatz (kcal) = 66,47 + (13,7 * Körpergewicht [kg]) + (5 * Körpergröße [cm]) – (6,8 * Alter [Jahre])
  • Frauen
    • Grundumsatz (kcal) = 655.1 + (9,6 * Körpergewicht [kg]) + (1,8 * Körpergröße [cm]) – (4,7 * Alter [Jahre])

Kalorien-Leistungsumsatz berechnen

Der Leistungsumsatz entspricht der Zusatzmenge an Energie, die du benötigst, während du körperliche und mentale Anstrengungen unternimmst. Multipliziere deinen Grundumsatz mit folgenden Faktoren, um den Gesamtbedarf zu ermitteln:

  • 1.2 bis 1.3 = Nur sitzend oder liegend
  • 1.4 bis 1.5 = Sitzend, kaum körperliche Aktivität
  • 1.6 bis 1.7 = Sitzend, gehend und stehend
  • 1.8 bis 1.9 = Hauptsächlich stehend und gehend
  • 2.0 bis 2.4 = Körperlich anstrengende Arbeit

Sei bei der Einschätzung dieser Werte stets realistisch und passe Sie an deinen individuellen Tagesplan an. Nicht jeder Tag ist gleich und somit brauchst du auch nicht immer die gleiche Menge Energie. Um mit Krafttraining Fett verbrennen zu können, darfst du es nicht übertreiben mit dem Kaloriendefizit, sonst wird deine Leistungsfähigkeit stufenweise nachlassen. Durch kontinuierliches Training und einer ausgewogenen Ernährung hingegen baust du Muskulatur auf, was letztendlich deinen Grundumsatz steigert. Du wirst somit auch im Ruhezustand, also wenn du nicht trainierst, mehr Kalorien verbrauchen und unterm Strich Fett verbrennen. Achte insbesondere auf eine ausreichende Proteinzufuhr, denn Proteine bzw. Aminosäuren sind die Bausteine deiner Muskulatur und des Bindegewebes.

So kurbelst du deinen Fettstoffwechsel an

Durch ein Ganzkörpertraining mit eigenem Körpergewicht beanspruchst du alle großen Muskelgruppen und steigerst damit insgesamt deinen Energiebedarf enorm. Im Gegensatz zum Cardio-Training wird das Krafttraining mit einer hohen Intensität durchgeführt. Nun heißt es ja oft, dass gerade das Training im niedrigen Pulsbereich, also lockeres Joggen, am Effektivsten ist, wenn man Fett verbrennen möchte. Das ist nur die halbe Wahrheit.

Wie funktioniert der Fettstoffwechsel?

Sobald der Körper Arbeit (Anstrengungen) verrichtet, wird Energie benötigt. Diese Energie mobilisiert der Körper in einem bestimmten Verhältnis anteilig aus Fettsäuren (sog. Lipide), sowie tierischer Stärke (Glykogen). Um Fett verbrennen zu können, benötigt dein Organismus viel Sauerstoff – so wie bei jedem Verbrennungsvorgang, wenn du in der Schule aufgepasst hast! Wenn du beispielsweise im niedrigen Pulsbereich joggst, so dass du dich ohne Probleme unterhalten kannst, wird dein Energiebedarf zu 90% aus körpereigenen Fettsäuren gedeckt. Hört sich gut an oder?

Der Gesamtbedarf ist entscheidend

Mit den Glykogen verhält es sich genau umgekehrt. Glykogen sind die mittel- bis langfristigen Energiespeicher deines Körpers, auf die er zurückgreift, wenn bspw. nicht mehr genug Sauerstoff vorhanden ist, um den Energiebedarf aus Fettsäuren zu decken. Allerdings hast du dann auch insgesamt einen erhöhten Kalorienbedarf! Dieser wird vorerst nicht durch körpereigenes Fett gedeckt. Doch erinnere dich an das Kaloriendefizit! Wenn du am Ende eines Tages mehr Kalorien verbraucht als zu dir genommen hast, dann wirst dein Körper, insbesondere über Nacht, seine Energieschuld durch Fettsäuren ausgleichen. Ein weiterer Vorteil von Krafttraining ist der Nachbrenneffekt. Dieser sorgt dafür, dass du auch nach dem Training einen erhöhten Puls und Energiebedarf hast, was sich wiederum positiv auf dein Kaloriendefizit auswirkt.

Fett verbrennen im Schlaf

Deine Tagesplanung sollte idealerweise so sein, dass du am Ende des Tages noch 250 Kalorien essen könntest – aber das tust du natürlich nicht, denn du möchtest ja Fett verbrennen! Damit dir das gelingt, musst du am Besten zwei bis vier Stunden vor dem Schlafengehen deine letzte Mahlzeit zu dir nehmen. Achte auf eine ausreichende Protein- und Eiweißzufuhr. Es ist nicht nötig direkt vor dem Schlafen nochmal eine Portion Magerquark oder einen Proteinshake zu dir zu nehmen. Wenn dein Körper die Nahrung verdaut hat, befinden sich alle Nährstoffe im Blutkreislauf und dein Körper kann sich vollständig auf die Regenerationsphase über Nacht konzentrieren. Da du dich beim Schlafen im absoluten Ruhezustand befindest und – wie du jetzt weißt – somit nicht auf Glykogen als Energie-Schnellspeicher angewiesen bist, gleichst du dein Kaloriendefizit durch körpereigene Fettzellen aus.

Fazit

Wenn du diese Hinweise befolgst garantiere ich dir, du wirst dauerhaft und langfristig Fett verbrennen. Gleichzeitig stellst du durch eine ausgewogene und gesunde Ernährung sicher, dass dein Körper ausreichend Nährstoffe zur Regeneration über Nacht erhält. Dadurch kannst du gleichzeitig Fett verbrennen und Muskulatur aufbauen!

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Michael Zeitler
Deutschland

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