Allgemein Ernährung

Fettverbrennung im Feuer der Kohlenhydrate

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1. Juli 2016

In diesem Beitrag geht es um Fettverbrennung. Vielleicht kennst du den Spruch: Man soll das Fett im Feuer der Kohlenhydrate verbrennen. Dieser Spruch ist schon fast so etwas wie eine Legende geworden und kaum einer versteht, was damit wirklich gemeint ist! Doch wie du vielleicht weißt, ist an jeder Legende – oder zumindest an den meisten – etwas Wahres dran!

Fettverbrennung im Feuer der Kohlenhydrate

Low-Carb Diäten sind der Renner und scheinen bei Vielen zu funktionieren. Kohlenhydrate sind heutzutage so geächtet wie nie zuvor! Unsere Ahnen aus der Steinzeit würden sich im Grab umdrehen – vorausgesetzt sie hätten ein Grab. Wir wollen der Sache mal auf den Grund gehen und führen ein kurzes Interview mit Hr. Anti-Carb.


Der Mentor: Herr Anti-Carb, Sie sind ja ein ausgewiesener Ernährungsexperte und haben sogar einen Fernkurs als zertifizierter Ernährungsberater absolviert. Was ist Ihre Meinung zu Kohlenhydraten?

Hr. Anti-Carb: Ja in der Tat. Als Experte weiß ich ganz genau – wer wirklich abnehmen möchte, sollte keine Kohlenhydrate mehr essen. Kohlenhydrate sind schlecht und man wird dick davon!

Der Mentor: Achso. Und welche Hintergründe hat das? Wieso machen Kohlenhydrate dick?

Hr. Anti-Carb: Wie können Sie sowas in Frage stellen! Das ist nun mal so. Schließlich weiß doch Jeder – Nudeln machen dick. Das hat schon meine Großmutter vor 90 Jahren gesagt! Und darum.. ja darum ist das so!

Der Mentor: Ist es denn nicht eigentlich so, dass Kohlenhydrate Energiespeicher sind, wie auch alle anderen Makronährstoffe auch?

Hr. Anti-Carb: Das kann man so nicht sagen. Eiweiß ist gut, Fett ist schlecht und Kohlenhydrate auch. Man sollte sich sehr proteinreich ernähren und den Rest weglassen.

Der Mentor: Herr Anti-Carb, wieviel Energie steckt in einem Gramm Kohlenhydraten?

Hr. Anti-Carb: 4 Kilokalorien (kcal)

Der Mentor: Und wieviel Energie steckt in einem Gramm Protein?

Hr. Anti-Carb: 4 Kilokalorien (kcal)

Der Mentor: Aaaaachsooo. Und ist es richtig, dass ich zunehme, wenn ich mehr Energie zu mir nehme, als ich verbrauche?

Hr. Anti-Carb: Exakt!

Der Mentor: Welchen Unterschied hat es also, ob ich jetzt ein Gramm Kohlenhydrate oder ein Gramm Protein zu mir nehme?

Hr. Anti-Carb: Naja… ! Kohlenhydrate machen halt dick. Das sagt jeder, das weiß jeder und darum ist das so!

Der Mentor: Vielen Dank für das Interview.


Körperfett durch Kohlenhydrate gezielt „freisetzen“

Ich kann diesen ganzen Mist nicht mehr hören. Jetzt mal ganz im Ernst: Glaubst du die Natur hätte unsere Ernährung mit den drei Hauptbestandteilen Fett, Kohlenhydrate und Proteinen ausgestattet, wenn es dafür keinen Sinn gäbe? Ich möchte dir einen kleinen Exkurs in Diäten geben.

Der Sinn einer Diät

Eine Diät ist ein Programm mit dem Ziel, ein Kaloriendefizit zu erzeugen! Daher gibt es auch immer neue Diäten, neue Trainingspläne und neue Abnehm-Hypes. Daran ist im Grunde nichts Neues oder Innovatives. Eine Diät ist nichts anderes als ein Leitfaden für Nicht-Ernährungswissenschaftler, die nicht die Zeit oder Lust haben, Kalorien zu zählen oder sich mit Makronährstoffen zu befassen. Deshalb haben Diäten auch immer Zeitintervalle und manch einer fragt sich, warum dauert die Diät genau 12 Wochen und was passiert eigentlich danach?

Es gibt nur den einen Weg!

Wenn du langfristig Fett verbrennen möchtest und ein niedriger Körperfettanteil dein Ziel ist, solltest du dir deine eigene, persönliche Diät konzipieren. In dem Beitrag „Fett verbrennen mit Krafttraining“ hast du bereits die Grundlagen erfahren, wie man Fett verbrennen kann. Nämlich durch ein Kaloriendefizit. Die einzige Möglichkeit ein langfristiges Kaloriendefizit aufrecht zu erhalten und somit auch die einzige Möglichkeit langfristig seinen Körperfettanteil zu senken besteht darin, ein geringes Kaloriendefizit zu erzeugen und zwar jeden einzelnen Tag.

Lebensmittel mit einer geringen Kohlenhydrat-Dichte

Kalorien sind eine Einheit zur Angabe des Energiegehalts. Mit Kalorien meine ich übrigens immer Kilokalorien (kcal). Unsere Nahrung besteht aus drei Makronährstoffen. Jeder dieser Makronährstoffe hat einen bestimmten Energiegehalt, gemessen in Kilokalorien (kcal). Der Einfachheit halber werde ich weiterhin von Kalorien sprechen aber ich meine damit Kilokalorien!

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind die Energieträger unserer Nahrung. Entscheidend ist es, Lebensmittel mit einer sogenannten geringen Dichte an Kohlenhydraten zu essen. 100 Gramm Nudeln haben eine andere Dichte als 100 Gramm Kartoffeln und somit auch unterschiedlich viele Kalorien. Du kannst demnach viel mehr Kartoffeln essen als Nudeln und wirst somit auch schneller bzw. mit weniger Kalorien satt. Gleichzeitig bieten dir Kartoffeln ausreichend Energie, um eine hohe Leistungsfähigkeit aufrecht zu erhalten.

Proteine

Proteine sind die Bausteine deiner Muskulatur. Für die Fettverbrennung sind sie insofern von Bedeutung, weil sie dafür verantwortlich sind, die beim Krafttraining entstehenden „Mikro-Verletzungen“ deiner Muskulatur zu regenerieren. Warum entstehen diese Verletzungen? Der Körper stellt fest, dass sein aktuelles Leistungsniveau der Belastung nicht standhält und fängt an, die verletzten Muskelfasern zu regenerieren! Dafür benötigt er ausreichend Proteine, die dann zu Aminosäuren zerlegt werden. Als Richtwert kann ich dir raten, 1.2 bis 1.4 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht aufzunehmen, wenn du Krafttraining betreibst. Mehr ist nicht nötig, auch wenn an anderer Stelle oftmals von bis zu 2.5 oder 3.0 Gramm die Rede ist! Letztendlich steht eine riesen Industrie hinter diesem Mythos. Darum geht es. Sieh dir dieses Video an, um dich davon zu überzeugen, dass Krafttraining und Leistungssteigerung auch mit rein natürlicher Nahrungsaufnahme, ohne Supplements möglich ist:

Fette (Lipide)

Indem du darauf achtest einfach weniger Fett über die Nahrung zu dir zu nehmen, wird das deine Fettverbrennung nicht wesentlich beeinflussen. Es bedeutet lediglich, dass du weniger Fett als Makronährstoff und somit entsprechend weniger Energie zu dir nimmst. Fett ist deshalb so verpönt, weil es im Rahmen vieler Diäten eben einen hohen Energiegehalt (du erinnerst dich: 9 Kilokalorien auf 1 Gramm) enthält. Solange du aber darauf achtest, dass du dein Kaloriendefizit von 250 bis 500 kcal pro Tag erreichst, ist alles im Lot.

Fazit

Für dein Training, insbesondere im Krafttraining und für deine Fettverbrennung ist die Aufnahme einer ausreichender Menge an Kohlenhydraten essentiell. Ohne eine ausgewogene Ernährung wird deine Leistungsfähigkeit langfristig einbrechen. Das führt dazu, dass dein Grundumsatz insgesamt in den Keller fällt und du Schwierigkeiten haben wirst, Körperfett zu verbrennen. Kohlenhydrate sind der Sprit, der deinen Motor (Körper) auf Höchstleistung bringt. Deshalb heißt es: Fettverbrennung im Feuer der Kohlenhydrate.

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Michael Zeitler
Deutschland

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