Allgemein Trainingslehre

Maximalkrafttraining ohne Gewichte

on
17. Juni 2016

In diesem Beitrag erfährst du, wie Maximalkrafttraining auch ohne Gewichte, nur mit dem eigenen Körpergewicht möglich ist und worauf du achten musst. Du brauchst weder Geräte, noch schwere Gewichte um Fortschritte zu erzielen. Hört sich unglaublich an, nicht wahr? Unglaublich aber wahr!

Maximalkrafttraining mit eigenem Körpergewicht

Progressives Krafttraining ist nichts Neues. Neu ist allerdings für Viele die Tatsache, dass dies auch ohne Geräte oder schwere Gewichte möglich und sogar besser ist. Ganzkörpertraining fördert nicht nur das Zusammenspiel der einzelnen Muskeln untereinander, es ist langfristig auch viel gesünder und effektiver zur Entwicklung funktioneller Kraft. Viele Bodybuilder würden diese Aussage belächeln.

Und trotzdem schaffen die Wenigsten von Ihnen einarmige Klimmzüge oder Liegestütz, obwohl sie doch Alle auf Maximalkraft trainieren. Und ich meine nicht diese einarmigen Liegestütz für Frührentner, mit verdrehtem Oberkörper und gespreizten Beinen sondern technisch einwandfreie (einarmige) Liegestütz mit geschlossenen Beinen und sauberer Körperspannung. Warum frage ich mich, wenn es doch beim Maximalkrafttraining darum geht, die maximal einsetzbare Kraft zu steigern?

Warum Training mit eigenem Körpergewicht?

Im Beitrag „Was ist funktionelle Kraft?“ habe ich das Thema ja bereits angedeutet. Es geht um die sogenannte intramuskuläre Stabilität bzw. intramuskuläre Koordination. Muskeln passen sich grundsätzlich schneller an eine Belastung an als Knorpel, Sehnen, Bänder und Gelenke. Damit ich mit meinem Körper aber das volle Potenzial ausschöpfen kann, benötige ich neben einer absoluten Überzeugung und Willenskraft (mehr dazu in diesem Beitrag: „So entwickelst du eiserne Willenskraft“) insbesondere ein ausgewogenes Verhältnis aller an einer Bewegung beteiligten Elemente.

Die Kette bricht immer am schwächsten Glied

Was passiert beim progressiven Krafttraining mit schweren Gewichten, die immer schwerer werden? Da sich Muskel wie gesagt schneller an die Belastung anpassen, bleiben Knorpel, Sehnen, Bänder und Gelenke immer weiter in der Entwicklung zurück. Das führt irgendwann zu einem Ungleichgewicht im Bewegungsapparat. Das ist einer der Hauptgründe, weshalb viele Bodybuilder und professionelle Gewichtheber über Schmerzen, beispielsweise im Schultergelenk oder in den Knien klagen.

Worin unterscheidet sich Bodyweight Training?

Beim Bodyweight Training, also beim Training mit eigenem Körpergewicht wird der Fortschritt langsamer erzielt, da der Körper in entsprechenden Haltungen sein komplettes Eigengewicht bewältigen muss. Hierbei werden viele verschiedene Muskeln und Muskelgruppen, sowie Knorpel, Sehnen und… na du weißt schon .. gefordert! Mit dieser Art des Trainings entwickeln sich alle beteiligten Elemente gleichmäßig und ergonomisch.

Einen einzelnen Muskel oder eine Muskelgruppe „gezielt“ und mehr als andere Muskeln zu trainieren führt auf lange Sicht immer zu einer Dysbalance im Bewegungsapparat. Aus meiner Sicht gibt es aus den genannten Gründen keine Alternative zu einem ausgewogenen Ganzkörper Trainingsplan!

Und wie soll dann ein „gesundes“ Maximalkrafttraining ablaufen?

Jetzt denkst du dir sicherlich, schön und gut aber ich möchte ja trotzdem stärker werden und nicht nur etwas für meine Gesundheit tun, nicht wahr? Progressives Krafttraining ist auch bei Liegestütz, Klimmzüge und co. möglich. Die Kunst besteht darin, Liegestütz nicht als eine Übung sondern als eine Disziplin zu begreifen. Durch das Verändern des Schwierigkeitsgrades hast du die Möglichkeit, die Übung anspruchsvoller zu gestalten und deinem erhöhten Leistungsniveau anzupassen.

Viele Sportler begreifen Bodyweight Übungen lediglich als eine Art Warm-Up und nehmen sie nicht sonderlich ernst. Ich sage dir: Du kannst deinen kompletten Körper mit wenigen dieser Grundübungen dauerhaft trainieren.

Kraft schlägt Ausdauer

Maximalkrafttraining verliert an Effizienz, sobald ich immer mehr Wiederholungen schaffe. Manche glauben, dass viele Wiederholungen (insbesondere beim Bauchmuskeltraining), „gezielt“ Fett verbrennt oder zur „Definition“ beiträgt. Das ist kompletter Blödsinn. Wieviel Fett du verbrennst hängt allein von deiner Energiebilanz am Ende des Tages ab! Daher mein Rat an dich: Trainiere hart und erbarmungslos, um deine Maximalkraft stets weiterzuentwickeln!

Progressivität durch Variieren des Schwierigkeitsgrades

„Be like water my friend“, sagte Bruce Lee einst. Und er hatte Recht! Du glaubst mir nicht? Sieh dir das Video an und überzeug dich selbst! Wie können wir dieses Prinzip auf unser progressives Krafttraining anwenden, um auch mit Liegestütz, Klimmzüge und Kniebeugen einen positiven Kraftzuwachs zu erzielen?

Liegestütz lernen für Anfänger

Ganz einfach: Du fängst langsam an. Wenn dir normale Liegestütz zu schwer sind, dann leg dir einen Medizinball unter die Brust und mach „halbe“ Liegestütz. Wenn das auch zu schwer ist dann mach es noch einfacher. Die simpelste Form von Liegestütz finden an einer Wand statt.

  • Liegestütz an der Wand 
    1. Satz 30 Wiederholungen
    2. Satz 30 Wiederholungen
    3. Satz 30 Wiederholungen

Sobald du das schaffst gehst du zur nächsten Stufe über: Schräge Liegestütz im 45 Grad Winkel, beispielsweise an einer Heizung oder Parkbank! Vermeide es unbedingt eine Übung zu trainieren, wenn du nicht in der Lage bist, wenigstens 10 Wiederholungen zu machen. Du schadest sonst langfristig deinen Gelenken!

Fang noch heute an

Nach diesem System wirst du dich stufenweise steigern. Und ich kann dich beruhigen. Die normalen Liegestütze sind noch lange nicht das Ende der Möglichkeiten im Rahmen progressivem Trainings! Das Ganze lässt sich im Grunde steigern, bis an die Grenzen deiner genetischen Veranlagung.

Möchtest du mehr über Liegestütz, Klimmzüge oder andere Übungen mit dem eigenen Körpergewicht erfahren? Dann schreibe mir doch dein Wunschthema als Kommentar unter diesen Beitrag. Ich bin gespannt!

 

TAGS
RELATED POSTS

LEAVE A COMMENT

Michael Zeitler
Deutschland

Willkommen auf Kraftbibel.de! Hier dreht sich alles um funktionelles Krafttraining, eisernen Willen und Motivation. Tauche ein in meine Welt und lerne einen effektiven Weg kennen, deinen Körper komplett von zu Hause aus zu trainieren.

Gratis-Geschenk:
Jetzt 100% GRATIS anfordern:

Suche