Allgemein Trainingslehre

Muskelkater – dein Freund und Helfer?

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18. Oktober 2016

In diesem Beitrag erläutere ich dir die Basics zum Thema Muskelkater. Du erfährst die typischen Anfängerfehler und wie du diese am Besten vermeidest. Um im Training wirklich langfristige Erfolge zu erzielen ist es wichtig, sich nach einem anspruchsvollem Workout optimal zu erholen.

Muskelkater – dein Freund und Helfer?

Starken Muskelkater mag niemand. Allerdings wird er dein unausweichlicher Begleiter sein, wenn du vorhast dich dauerhaft mit Krafttraining zu beschäftigen. „Ich hab ja mal angefangen zu trainieren aber dann hatte ich starken Muskelkater und keine Lust mehr“! Diese Aussage wollen wir genauer unter die Lupe nehmen.

Was hat dich dazu bewogen, mit Krafttraining oder generell Fitness zu beginnen? Ich nehme an du willst entweder nicht mehr aussehen wie ein „Lauch“, überschüssiges Fett loswerden, abnehmen oder einfach insgesamt leistungsfähiger und „fitter“ sein, richtig? Somit geht es darum, den Körper auf ein Niveau zu bringen, das er aktuell noch nicht erreicht hat. Das ist nur möglich, indem du an deine Grenzen gehst und deinem Körper zeigst, dass du mehr Kraft brauchst! Er wird sich dagegen zur Wehr setzen.

Muskelkater bedeutet Fortschritt

Beim Training mit eigenem Körpergewicht geht es darum, einen geeigneten Schwierigkeitsgrad zu finden, der dich in die Lage versetzt, maximale Effizient beim Training, auch ohne Gewichte zu erreichen. Viele Bodybuilder oder „Hardcore-Kraftsportler“ belächeln Übungen wie Liegestütz, Klimmzüge und Kniebeugen – zumindest ohne zusätzliche Langhantel im Kreuz – als reines Aufwärmtraining.

Sobald du jedoch diese Grundübungen in verschiedenen Schwierigkeitsstufen ausübst und progressiv steigerst, wirst du auch nach jedem „richtigen“ Workout Muskelkater verspüren. Doch was bedeutet das schon? Es ist ein Zeichen dafür, dass du dich weiterentwickelst. Dein Körper wächst über sich und seine Grenzen hinaus, er passt sich der Belastung an. Zumindest solange du ihm dazu ausreichend Nährstoffe zur Verfügung stellst und Zeit zur Erholung gibst.

Wie lange dauert Muskelkater?

Ein durchschnittlicher Muskelkater dauert etwa zwei bis drei Tage. Du solltest mindestens 48 Stunden warten, bis du die entsprechende Muskelgruppe erneut trainierst. Grundsätzlich ist es am Besten, wenn du dabei auf dein Körpergefühl achtest. Es schadet auch nicht, noch einen Tag zusätzlich zu warten, nachdem der Schmerz komplett weg ist. Wenn du zu früh mit einem neuen Training beginnst, ehe du dich komplett erholen konntest, wirst du über kurz oder lang ins sogenannte Übertraining geraten. Deine Leistungsfähigkeit bricht ein, du fühlst dich müde, erschöpft und kommst morgens kaum noch aus dem Bett. Glaub mir, ich weiß wovon ich spreche..! Übertraining ist nicht cool.

Wie entsteht Muskelkater?

Aus sportwissenschaftlicher Sicht entsteht Muskelkater, indem während einer hohen Belastung die Muskelfasern (Fibrillen) „reißen“. Naja sagen wir, es entstehen kleine – sehr kleine – Risse in deinem Bindegewebe. Durch die Überlastung entsteht Milchsäure als Abfallprodukt und deine Muskeln beginnen bereits nach wenigen Stunden zu schmerzen. Es kann jedoch einen bis zwei Tage dauern, bis der Muskelkater seinen Höhepunkt erreicht hat und du dich kaum noch bewegen kannst!

Was geschieht nach dem Muskelkater?

Sofern du deinem Körper ausreichend Bausteine (Nährstoffe) zur Verfügung stellst, überholt dieser sich über Nacht von den Strapazen – vorausgesetzt du schläfst nachts! Dabei ist es wichtig, dass du während des Tages auf eine ausgewogene Ernährung und Proteinzufuhr achtest, so dass dein Körper sich vollständig erholen kann. Nach dem Regenerationsprozess findet die sogenannte Hypertrophie statt. Das bedeutet, dein Muskel ist für einen bestimmten Zeitraum leistungsfähiger als vorher. Das ist der Zeitpunkt, an dem du ein erneutes Training ansetzen musst. Somit erklimmst du im Lauf der Zeit immer höhere Ebenen und wirst leistungsfähiger.

So begrenzt du das Schadensausmaß

Bei allem Hintergrundwissen und biologischer Relevanz, kann dich ein starker Muskelkater in deiner Trainingsroutine schon ganz schön einschränken. Daher ist es hilfreich ein paar Tipps gegen Muskelkater zu kennen, um das Ausmaß des Ganzen so gut es geht zu begrenzen.

Übertreib nicht!

Bei allem Ehrgeiz – ich finde es toll, dass du mit dem Training begonnen hast. Ich weiß noch wie euphorisch ich mich „damals“ ins Getümmel stürzte. Direkt 5 Übungen hintereinander, 2 Stunden bis zum absoluten Supergau trainiert. Der nächste Tag war kein guter Tag. Ich fühlte mich wie ein Sack … naja du weißt schon! Die nächsten anderthalb Wochen war nix mehr mit Trainieren. Mein Körper schaltete auf Übertraining.

Heiß duschen nach dem Training

Stell dich direkt nach deinem Workout unter die heiße Dusche. Auch wenn sich das erstmal etwas nach Hokuspokus anhören mag – es hilft tatsächlich! Natürlich nicht so heiß, dass du dich verbrühst.. das wäre kontraproduktiv. Du weißt schon was ich mein. Ohne das jetzt weiter auszuführen: „Massiere“ die beanspruchten Muskeln und Muskelgruppen.

Eiweißzufuhr in Maßen

Es ist wichtig deinen Körper nach einem harten Workout mit ausreichend Nährstoffen, insbesondere Eiweiß und Aminosäuren zu versorgen. Aber übertreib es damit um Himmels willen nicht! Deine Ernährung sollte mindestens 4 Stunden vorm Schlafengehen abgeschlossen sein, damit dein Körper die Verdauungsprozesse einstellen kann bis du in den Ruhemodus gehst. Dadurch kann er sich über Nacht zu 100% auf die Regeneration konzentrieren. Die Folge: Du erholst dich weit besser als wenn du kurz vorm Schlafengehen noch einen Eiweißshake trinkst. Es soll sogar Wahnsinnige geben, die mitten in der Nacht aufstehen und sich 500 Gramm Magerquark reinziehen… bitte tu das nicht! Das wäre krank – in meinen Augen.

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Michael Zeitler
Deutschland

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